Bilimsel Olarak Kanıtlanmış 6 Hafıza Güçlendirme Stratejisi

Unutmak normal kabul edilir ancak hayatı zorlaştırabilir. Biriyle tanıştıktan saniyeler sonra adını unutabilir, anahtarlarınızı nereye koyduğunuzu hatırlayamayabilir veya önemli bir doğum gününü kaçırabilirsiniz.

Hafızaların yanılabilir olmasının bir nedeni var. Unutma mekanizması olmadan, bir şeyi hatırlamaya çalışırken gereksiz bilgileri filtreleyemezsiniz. Kaliforniya Üniversitesi, Davis’te nörobilimci olan Charan Ranganath, “Beyninizi gereksiz bilgilerle doldurmak istemezsiniz,” diyor.

Ancak çoğu doktor hafızanızı geliştirmek için birkaç temel yaşam değişikliği önerir. Boston Üniversitesi’nden sinirbilimci Michael Hasselmo, yeterli uyku almanın özellikle önemli olduğunu, çünkü beynin bu süreyi öğrendiklerinizi gözden geçirmek ve uzun süreli hafızaya kaydetmek için kullandığını söylüyor. Egzersiz ve sağlıklı beslenme gibi şeylerin de yardımcı olduğunu belirtiyor.

Ancak alışveriş listenizi hatırlamakta zorlanıyorsanız, uzmanlara göre ezberleme ve bilgiyi hatırlama yeteneğinizi artırabilecek bilimsel olarak kanıtlanmış birkaç strateji mevcut. Sizin için en uygun strateji, kim olduğunuza, neyi hatırlamaya çalıştığınıza ve nedenine bağlı.

Strateji 1: Anlamlı Bağlantılar Kurun

Ranganath, yeni bir şey öğrenirken beynin bu ayrıntıları daha önce depoladığı bilgilerle ilişkilendirdiğini söylüyor. Dolayısıyla, bir şeyi hatırlamanın en kolay yolunun onu anlamlı kılmak olduğunu belirtiyor. Aslında, onlarca yıllık bilişsel bilim araştırmaları, anlamlı bilgilerin rastgele, bağlantısız gerçeklerden daha kolay hatırlandığını gösteriyor.

Bu bağlamda anlam, bilginin ya zaten bildiklerinizle bağlantılı olduğu, bağlam içinde anlam ifade ettiği ya da sizinle kişisel bir bağlantısı olduğu anlamına gelir. Örneğin, araştırmalar insanların kavramları kendi kelimeleriyle çevirdiklerinde yeni kelimeleri hatırlamalarının daha kolay olduğunu gösteriyor. Ya da birinin adını öğrenmeye çalışıyorsanız, onu zihninizde o isimde tanıdığınız biriyle ilişkilendirmek yardımcı olabilir.Ranganath, yeni bir şey öğrenirken beynin bu ayrıntıları daha önce depoladığı bilgilerle ilişkilendirdiğini söylüyor. Dolayısıyla, bir şeyi hatırlamanın en kolay yolunun onu anlamlı kılmak olduğunu belirtiyor. Aslında, onlarca yıllık bilişsel bilim araştırmaları, anlamlı bilgilerin rastgele, bağlantısız gerçeklerden daha kolay hatırlandığını gösteriyor.

Bu bağlamda anlam, bilginin ya zaten bildiklerinizle bağlantılı olduğu, bağlam içinde anlam ifade ettiği ya da sizinle kişisel bir bağlantısı olduğu anlamına gelir. Örneğin, araştırmalar insanların kavramları kendi kelimeleriyle çevirdiklerinde yeni kelimeleri hatırlamalarının daha kolay olduğunu gösteriyor. Ya da birinin adını öğrenmeye çalışıyorsanız, onu zihninizde o isimde tanıdığınız biriyle ilişkilendirmek yardımcı olabilir.

Ancak sayıların veya tarihlerin bir listesi gibi doğası gereği bir anlamı olmayan şeyleri hatırlamak için yapay bir anlam yaratmak yardımcı olabilir. Virginia Üniversitesi’nden psikolog Daniel Willingham, yeni bilgilerle mevcut bilgi veya görsel imgeler arasında ilişki kuran kısaltmalar, kafiyeler, aliterasyonlar veya şarkılar gibi anımsatıcıların ardındaki fikrin bu olduğunu söylüyor.

Ranganath, “Diyelim ki Neil adında büyük bir burnu veya başka bir belirgin özelliği olan biriyle tanıştınız,” diyor. “Kendi kendinize ‘Aman Meraklı Neil’ diye düşünebilirsiniz ve bu, o kişinin adını hatırlamanızı kolaylaştırabilir.

Strateji 2: Çalışma Seanslarınızı Aralıklı Hale Getirin ve Kendinizi Zorlayın

Bir sınava çalışıyorsanız, yapılan araştırmalar, yabancı dil kelimelerini tekrarladığınız veya bilgi kartlarını ezberlediğiniz seansları aralıklarla yapmanın beyninizin anıları daha iyi ve daha verimli bir şekilde depolamasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Aralıklı tekrar adı verilen bu teknik, bilgileri artan aralıklarla tekrar etmeyi içeriyor.

Aralıklı tekrarın işe yaramasının nedeni, Ranganath’ın söylediğine göre bir şeyi ilk öğrendiğinizde onu kısa süreli hafızaya kaydetmeniz. Ancak bu bilgiyi uzun süreli hafızaya aktarma süreci zaman alıyor ve dinlenme dönemlerinde “çevrimdışı” gerçekleşiyor, diye ekliyor.

Aralıklı tekrarın bir diğer avantajı da, daha sonra ihtiyaç duyduğunuzda o anıyı hatırlamanıza yardımcı olabilmesi. İnsanlar şeyleri orijinal bağlamlarında hatırlamada daha iyi oldukları için, Ranganath’ın söylediğine göre, artık o bağlamda olmadığımızda, örneğin kavrulmuş kahve çekirdeklerinin kokusunun havada uçuştuğu bir kahve dükkanında, bir şeyleri hatırlamakta genellikle zorlanırız. Ranganath, “Öğrenmenizi aralıklarla yaparak, bu anılar belirli bir yer ve zamandan bağımsız hale gelir ve ihtiyaç duyduğunuz her an erişilebilir olma olasılıkları artar,” diyor.

Rangath, bir şeyi başarıyla hafızaya kazımanın bir başka yolunun da kendinizi sınamak ve hatırlamak için çabalamak olduğunu söylüyor. Örneğin, bir sınava çalışmak için ders kitabınızı tekrar okumak yerine, önce kendinizi sınamayı deneyin. Araştırmalar, hatırlama pratiği adı verilen bu hatırlama sürecinin beyninizdeki bilgileri pekiştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ranganath, cevabı bulmadan önce bir şeyi hatırlamaya çalışmanın beyninize hafızayı onarma ve yeni bilgiyi kalıcı hale getirmek için sinirsel bağlantılar oluşturma şansı verebileceğini söylüyor.

Bu nedenle, isimlerle zorlanıyorsanız, birinin adını öğrenmeden önce bile tahmin etmeniz faydalı olabilir, diyor Ranganath. “O zaman, adınızı düşünmek ve bana cevabı verdiğinizde kendimi düzeltmek için bir an ayırırsam, beynimin tüm bu rastgele çağrışımları yapma olasılığı daha düşük olur.”

Strateji 3: Yüksek Sesle Okuyun

Çalışmalar, yüksek sesle okumanın veya hatta kelimeleri şarkı söylemenin, bilgiyi sessizce okumaktan daha iyi hatırlamanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor; bu olguya üretim etkisi denir. Bunun nedeni, yüksek sesle konuşmanın sessiz okumaya göre daha fazla duyuyu harekete geçirmesi olabilir.

Bir şeyi yüksek sesle söylediğinizde, beyninizdeki motor ve işitsel bölgelerdeki nöronlar harekete geçer. Hasselmo, bir anının beynin farklı bölgeleriyle ne kadar çok sinirsel bağlantısı varsa, hatırlamanın o kadar belirgin ve kolay olduğunu söylüyor.

Ancak Hasselmo, üretim etkisinin uzun süreli bellek oluşturmada anımsatıcılar veya aktif hatırlama gibi diğer yöntemler kadar güçlü olmayabileceği konusunda uyarıyor. Ayrıca, Ocak 2024’te yayınlanan bir çalışma, metni yüksek sesle okumanın hafızanıza yardımcı olsa da anlamaya yardımcı olmadığını gösterdi. Bu nedenle uzmanlar, bu tekniğin sınava çalışmak yerine alışveriş listenizi hatırlamak için daha iyi olabileceğini söylüyor.

Strateji 4: Duyularınızı Harekete Geçirin

Yüksek sesle okumaya ek olarak, öğrenme sırasında diğer duyularınızı da harekete geçirmek, bir deneyimin canlı anılarını oluşturmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, anahtarlarınızı kaybetmeyi ele alalım. Ranganath, anahtarlarınızı bulmak için hafızanızın anahtarlarınızı bıraktığınız diğer tüm anlarla rekabet etmesi gerektiğini söylüyor.

Bununla mücadele etmek için, bir dahaki sefere anahtarlarınızı bıraktığınızda “görüntüler, sesler, kokular gibi bu belirli anın benzersiz yönlerine odaklanabilirsiniz” diyor Ranganath. Bu duyusal deneyimler, belirgin bir anı yaratacak ve daha sonra anahtarlarınızı bulmanıza yardımcı olur.

Hasselmo, anıları güçlendirmenin anahtarının beyindeki çağrışım sayısını artırmak olduğunu söylüyor. Duyusal bilgilere odaklanmak, beynin daha fazla bölümünü harekete geçirerek daha yaygın anılar yaratabilir. “Belirli bir anıyı içeren zengin bir görsel imge, aktive olan nöron sayısını ve değiştirilen sinaps sayısını artırarak hafızayı güçlendirir” diyor.

Duyularınızı eğitmek sandığınız kadar zor değil. Duyularınızı kullanarak daha güçlü anılar yaratmanıza yardımcı olacak uzman ipuçlarını, eşlik eden hikayemizde keşfedin.

Strateji 5: Hafıza Sarayında Gezinin

Hafıza sarayı – aynı zamanda yer yöntemi olarak da bilinir – araştırmaların hafızayı ve hatırlamayı geliştirebileceğini gösterdiği eski bir hafıza tekniği. Bu teknik, bazıları pi sayısının on binlerce basamağını hatırlamak için kullanan hafıza sporcularının favorisi.

Hasselmo, “Amaç bir listeyi veya bir konuşma için materyali ezberlemekse, yer yöntemi muhtemelen bunu yapmanın en kolay yoludur,” diyor.

Eviniz gibi tanıdık bir mekanı gözünüzde canlandırarak başlayın. O mekanda yürürken, hatırlamak istediğiniz bilgi ile o mekandaki belirli bir konum arasında bir ilişki kurun. Hasselmo, ilişki ne kadar sıra dışı veya tuhafsa o kadar iyi olduğunu söylüyor; kokular veya dokular gibi duyusal bilgiler eklemek için de aynı şey geçerli.

Örneğin, bir muz, kuşkonmaz ve buzdan oluşan bir alışveriş listesini hatırlamak için, evinize girip kapıya bir muz attığınızı, ardından merdivenlere bir demet kuşkonmaz bıraktığınızı ve son olarak da yatağınıza bir buz yığını döktüğünüzü hayal edebilirsiniz. Ardından, bu üç öğeyi hatırlamak için, onları geri almak üzere rotanızı geriye doğru takip ettiğinizi hayal edersiniz.

Hafıza sarayının işe yaramasının sebebi, hatırlamak istediğiniz bilgiler ile kökleşmiş, mevcut imgeler arasında ilişkiler kurmasıdır, diye açıklıyor Hasselmo. Bilim insanları, hafızayla ilgili aynı beyin bölgelerinin, yani hipokampüsün, dünyadaki konumunuzu anlamanıza da yardımcı olduğunu varsayıyor; bu nedenle tanıdık bir yerde gezinmenin, bir şeyleri hatırlamak için güçlü bir yöntem olduğunu söylüyor.

Ancak, yer belirleme yönteminin etkinliği kesin bir bilim değil. Bazı bilim insanları, bunun diğer anımsatıcı yöntemlerden daha etkili olduğuna inanmıyor. Ranganath, “Bu, bir şeye anlam yüklemenin ve ihtiyaç duyduğunuz bilgileri gerçekten organize etmenin başka bir yolu,” diyor.

Strateji 6: Anıları Bilinçli Olarak Yaratın

Ranganath, birçok insan için hatırlamak istedikleri şeylerin gerçekler ve ayrıntılar değil, hayatlarındaki önemli anlar olduğunu kabul ediyor.

Rangath, önemli bir olay sırasında hafızanızdan en iyi şekilde yararlanmak için, deneyimden ne elde etmek istediğinizi önceden bilinçli bir şekilde düşünmeniz gerektiğini söylüyor. Bu şekilde, o anda daha iyi olabilir ve yaşadıklarınıza ve hissettiğiniz duygulara odaklanabilirsiniz.

Derleyen: Damla Şayan