Uzun Ömrün Sırrı Gerçekten 10.000 Adım mı?

• Geleneksel görüş, uzun ve saÄŸlıklı bir yaÅŸama giden yolculuÄŸun 10.000 adımla baÅŸladığına inanmamızı saÄŸlıyor.
• Ancak yapılan bir dizi araÅŸtırmanın sonucuna göre 10.000 adım, spesifik olarak uzun yaÅŸamın anahtarı deÄŸil.
• AraÅŸtırmacılar, 10.000 adım atmanın tabii ki faydalı olduÄŸunu söylerken uzun bir ömür için 6.000 ila 8.000 asarında atılacak adım sayısının yeterli olduÄŸunu belirtiyor.

Geleneksel görüş, uzun ve saÄŸlıklı bir yaÅŸama giden yolculuÄŸun 10.000 adımla baÅŸladığına inanmamızı saÄŸlıyor. Daha hareketsiz bir yaÅŸam tarzı yaÅŸayanlar için bu, sürdürülmesi biraz çaba gerektirebilecek bir hedef. Ayrıca bir süredir bunun neredeyse yanlış olduÄŸu da biliniyor. Mevcut 15 çalışma arasından derlenen ve dört kıtadaki on binlerce insanla ilgili verileri analiz eden bir araÅŸtırma ekibi, gerçekleÅŸtirilmesi daha rahat bir rakama ulaÅŸtı. Optimal sayı, yaşınıza baÄŸlı olarak günde 6.000 adıma daha yakın. Bu “6000’den fazla adım atmayın” demek deÄŸil elbette. Ancak atılacak daha fazla adımın da uzun bir ömrün mutlak anahtarı olmadığını bilmekte fayda var. Massachusetts Amherst Ãœniversitesinden epidemiyolog Amanda Paluch, çalışma Mart 2022’de yayımlandığında “Dolayısıyla, adımlar arttıkça riskteki azalmayı, dengelenene kadar gördük. Dengeleme, yaÅŸlı ve genç yetiÅŸkinler için farklı adım deÄŸerlerinde gerçekleÅŸti.” dedi.

İnsanlar aslında yürümek için yaratılmış. Evrim, fizyolojimizi uzun mesafeler yürüyebilecek, arazide yiyecek ve su ararken ileri geri hareket ederek ısıyı kolayca dağıtacak şekilde geliştirdi. Bu, metabolizmamızın, kardiyovasküler sağlığımızın, kemiklerimizin ve kaslarımızın üzerindeki etkimizin hatta zihinsel sağlığımızın bile iyi bir yürüyüşe ihtiyaç duyduğu anlamına geliyor. Zamanı kısıtlı olanlar veya motivasyonu olmayanlar için bunu söylemek, yapmaktan daha kolay. İşte bu nedenle teknoloji şirketleri, her gün attığımız adım sayısını takip etmemize yardımcı olan küçük cihazlar icat etti.

Yarım yüzyıl önce, Japonya’daki Yamasa Saat ve Enstrüman Åžirketi, 1964 Tokyo Olimpiyatları’nın yarattığı heyecandan, “Manpo-kei” (10.000 adım anlamına gelen bir kelime) adını verdikleri bir adımsayar üreterek para kazanmaya çalıştı. Neden 10.000? Bu sayı aslında eski moda pazarlama. 10.000 adım, bir hedef olacak kadar zahmetli görünen ama uÄŸruna çabalamaya deÄŸecek kadar da ulaşılabilir bir sayı. 

Genel nüfusa tanıtılacak tek bir rakamın olması kesinlikle faydalı. Paluch, belirlenen sınırlı adım sayısı için “Bu, halk saÄŸlığı mesajları için çok net bir iletiÅŸim aracı.” diyor. Ancak bu sayıyı doÄŸru bir ÅŸekilde belirlemek, herkesi yeterli egzersiz yapmaya teÅŸvik etmekle insanları denemekten tamamen vazgeçirmek arasında fark yaratabilir. 2021’de Paluch ve ekibi, ABD’de yaÅŸayan 2.000’den fazla orta yaÅŸlı kiÅŸiden oluÅŸan bir grupla yaptığı araÅŸtırmanın verilerini yayımladı. AraÅŸtırmacılar, verilere göre en az 7.000 adım atmanın erken ölüm olasılığını %50 ila %70 oranında azalttığını buldu.

Daha fazla adımın daha iyi olup olmadığı ve tüm bu adımları daha hızlı bir ÅŸekilde atmanın herhangi bir ÅŸekilde faydalı olup olmadığı konusundaki sorular devam ederken araÅŸtırma ekibi, daha önce yayımlanmış araÅŸtırmaları da içerecek ÅŸekilde aÄŸlarını geniÅŸletti. 2022 meta-analizleri Asya, Avustralya, Avrupa ve Kuzey Amerika’dan 47.471 yetiÅŸkinin saÄŸlığı ve adım sayıları hakkında toplanan bilgileri içeriyordu. Verilere bakıldığında, her gün en fazla adım atan yetiÅŸkinlerin %25’inin, adım sayısı en düşük %25’tekilere kıyasla %40 ila %53 daha düşük ölüm oranına sahip olduÄŸu tespit edildi. 60 yaÅŸ ve üzeri yetiÅŸkinler için bu azalan risk, günde yaklaşık 6.000 ila 8.000 adıma denk geldi. Daha çok adım adım atmanın baÅŸka yararları da olabilir ama ölüm ihtimalinin azalması bunlardan biri deÄŸil.

AraÅŸtırma, gençlerin biraz daha fazla yürüyebileceÄŸini ortaya çıkardı. Ancak yine de günde 8.000 ila 10.000 adımdan fazla yürüyerek daha uzun yaÅŸanılacağına dair kanıt yok. Adımların hızına gelince ekip, asıl önemli olanın sıklık olduÄŸunu buldu. Paluch, “En önemli sonuç, biraz daha fazla hareket etmenin özellikle çok az aktivite yapanlar için faydalı olduÄŸunu gösteren birçok kanıtın bulunması.” dedi . Bunların hiçbiri, vücudumuzu baÅŸka ÅŸekillerde çalıştırarak fayda saÄŸlayamayacağımız anlamına gelmiyor.

Her gün yarım saat yoğun aktivite, çok fazla oturan bizler için büyük bir destek olabilir. Yaşlılıkta biraz kuvvet antrenmanı yapmak beynimizin zinde kalmasına, kalplerimizin ve kemiklerimizin sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olabilir. Ancak hiçbir şey olmasa da günde 6.000 ila 8.000 adım atmak çok imkansız bir şey değil ve sağlığımız için buna değer.

Derleyen: Fatma Ebrar Tuncel