Adımlarımızı sayıyor, kilometreleri takip ediyor ve halkalarımızı tamamlıyoruz. Atletik ölçümler, viral #FitTok videolarından biyometrik takip cihazlarına kadar her şeye sızdı.

Ancak cihazlarımız bize günlük hedefimize ulaşmadığımızı hatırlattığında, uzmanlar bu sayıların gerçekte ne anlama geldiğini sorgulamanın zamanı gelmiş olabileceğini söylüyor.

UCSF İnsan Performansı Merkezi’nde egzersiz fizyoloğu olan Mathias Sorensen, “20 şınav çekebiliyorsanız ve 10 dakikada bir mil koşabiliyorsanız, iyisiniz demek o kadar kolay değil. Sonuçta bu fitness testleri sadece korelasyonları kanıtlıyor.” diyor.

Bir mil koşudan bir dakikalık plank egzersizine kadar uzmanlar, hangi fitness ölçümlerinin aslında sağlığı yansıttığını ve hangi noktalarda yetersiz kaldıklarını açıklıyor.

Bilime Göre Aerobik Kondisyon Nasıl Ölçülür?

Uzmanlar, güçlü bir kardiyovasküler sistemin genel sağlık için iyi bir gösterge olduğu konusunda hemfikir. Peki aerobik kapasiteyi ölçmeye çalışırken en iyi ölçüm nedir?

Stanford Üniversitesi’nde fiziksel tıp ve rehabilitasyon profesörü ve Stanford Uzun Ömür Merkezi eş direktörü Michael Fredericson, orduda kondisyonu değerlendirmek için yaygın olarak kullanılan bir mil koşusunun iyi ve temel bir test olduğunu söylüyor.

Sorensen, bir milin mesafe açısından da ideal noktayı yakaladığını söylüyor. 100 metrelik bir sprint, aerobik kapasiteyi test etmek için çok kısa ve bir maraton, dayanıklılığın bir ölçüsü. Çoğu insan bir mili yedi ila 10 dakikada koşabilir ve Sorensen, bunun vücudun egzersiz sırasında ne kadar oksijen kullanabileceğinin ölçüsü olan VO2 max için iyi bir aralık olduğunu söylüyor.

Sorensen, “Fizyoloji alanı, belirli bir mesafede belirli bir mesafeyi koşmak için belirli bir miktarda oksijene veya belirli bir miktarda VO2’ye ihtiyaç duyulduğunu destekleyen bir ton veri biriktirdi” diye ekliyor.

Daha yüksek bir VO2 maks, daha yüksek aerobik atletik potansiyele ve kalp hastalığı veya felç gibi kardiyovasküler sorun riskinin azalmasına karşılık gelir.

Yine de, VO2 maks en doğru şekilde laboratuvar ortamında ölçülür, zamanlı bir koşu ile değil. Bir mil koşu, aerobik sağlığın kutsal kasesi değil. Bazı çalışmalar, bir kişinin bir mili ne kadar hızlı bitirebileceğinin kardiyovasküler hastalık riskini tahmin edebileceğini ortaya koysa da, araştırmalar karmaşık ve sınırlı.

UCSF Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bilimi Bölümü’nde profesör ve araştırma başkan yardımcısı olan Rich Souza, “Kimse için doğru sayının ne olduğunu bilmiyoruz,” diyor. Sağlık araştırmaları için fon eksikliğinin kısmen sorumlu olduğunu ve bu metrikleri geçersiz kılmadığını da ekliyor.

Fredericson, belirli bir VO2 max veya bir mil koşu süresi hedeflemek yerine, insanları göreceli gelişim ve işlevselliğe odaklanmaya teşvik ediyor. Lehman College’da egzersiz bilimi profesörü olan Brad Schoenfeld, diz sorunları veya diğer hareket kısıtlılıkları olan kişiler için zamanlı bir bisiklet veya kürek çekme testinin aerobik kondisyonun daha uygun bir ölçümü olabileceğini söylüyor.

Güç Antrenmanının Daha Uzun Bir Yaşam için Neden Kritik Öneme Sahip Olduğu

Üst vücut kuvvetinin ölçülmesi söz konusu olduğunda, şınavın zaman testinden geçmesinin bir nedeni var.

Basit, ekipmansız ve şaşırtıcı derecede açıklayıcı. Fredericson, “Ne kadar çok şınav çekerseniz, kalp krizi veya kardiyovasküler olay geçirme riskinizin o kadar düşük olduğunu gösteren bazı çalışmalar var.” diyor.

Bunun bir nedeni de şınavın gövde ve hatta bacaklar da dahil olmak üzere birden fazla kas grubunu çalıştırması, kalp atış hızını artırması ve hem kas hem de aerobik sistemleri zorlaması. Fredericson, “Çok fazla şınav çektiğinizde kalp atış hızınız gerçekten yükselmeye başlar. Bu, kardiyovasküler sisteminizi de zorlar,” diyor.

Peki kaç şınav çekmelisiniz? Uzmanlar, kesin bir sihirli sayı olmadığı konusunda hemfikir. Ancak Sorensen, şınavın kas kütlesinin iyi bir göstergesi olduğunu ve “insan vücudunda çok daha fazla kas dokusu olduğunda hastalıkların çok daha az yaygın olduğunu bildiğimiz için… Bence çoğu insan sadece bir veya iki şınav çekmeyi değil, hatırı sayılır miktarda şınav çekmeyi hedeflemeli.” diyor.

50 yaş altı erkekler için art arda 25-30, 50 yaş üstü erkekler içinse 15-20 barfiks öneriyor. Kadınlar için ise iyi bir hedef, 50 yaş altı için 20’li yaşların başı, 50 yaş üstü için ise 10’lu yaşların sonu olacak.

Yine de Schoenfeld, keyfi ölçütlerin peşinden koşmaya karşı uyarıyor. “Sağlık bir süreklilik içindedir. 10 yerine dokuz şınav çekebiliyorsanız… sağlıkla ilgili [hedeflere] ulaşmıyorsunuz demek.” diyor.

Sorensen, barfiks çekmenin kas dokusu ile vücut yağı arasındaki genel sağlıklı dengenin harika bir göstergesi olabileceğini söylüyor. Yine de, birçok kişi için bunun “sadece kondisyondan ziyade beceriye dayalı bir değerlendirme” olabileceğini kabul ediyor. Yaklaşık bir hedef olarak, erkekleri art arda 10 barfiks çekmeyi, kadınları ise kas dokusu oluşturmak için gereken tekrar aralığına kabaca denk gelen dört barfiks çekmeyi hedeflemeye teşvik ediyor.

Sorensen, ister sevin ister nefret edin, plank hareketinin genel zindelik ve gücün güvenilir bir göstergesi olduğunu söylüyor. Plank pozisyonunda ne kadar kalınması gerektiği konusunda evrensel bir fikir birliği olmasa da, tüm yetişkinlerin en azından bir dakikalık plank pozisyonuna doğru antrenman yapmasını öneriyor. Ancak iyi bir plank formunun şart olduğunu, aksi takdirde “genellikle bir gövde değerlendirmesinden ziyade bir omuz dayanıklılığı egzersizine dönüştüğü” konusunda uyarıyor.

Hareketlilik Neden Sağlık Açısından En Çok Göz Ardı Edilen Ölçüt Olabilir?

Fitness sadece güç ve dayanıklılıkla ilgili değil. Hareketlilik, yani eklemlerinizin ve kaslarınızın tüm hareket açıklığını kullanabilme yeteneği, uzun vadeli sağlık ve bağımsızlığın en iyi göstergelerinden biri.

Fredericson, “Sorun şu ki yaşlanıyoruz, sertleşiyoruz, eklem hareketliliğimizi kaybediyoruz ve sonunda fonksiyonumuzu kaybediyoruz. Hareketliliğiniz ne kadar iyiyse, yerden, sandalyeden kalkmak, arkadan uzanmak gibi günlük aktiviteleri o kadar iyi yapabilirsiniz.” diyor.

Peki ayak parmaklarınıza dokunamıyorsanız, bu önemli mi? Fredericson’a göre, ayak parmaklarına dokunmanın yalnızca hamstring ve omurga esnekliğinin iyi bir göstergesi olduğunu belirterek, sandığınız kadar önemli değil. Fredericson, genel olarak daha iyi bir ölçütün, çocuklar için kolay olan ancak yaşla birlikte zorlaşan ve daha da önemli hale gelen oturma-kalkma testi olduğunu söylüyor. Kulağa basit geliyor, ancak araştırmalar bu küçük hareketin denge, koordinasyon ve hatta ölüm riski hakkında çok şey ortaya çıkarabileceğini gösteriyor.

Gerçekten Önemli Olan Nedir?

Uzmanlar, referans noktalarının motive edici olabilse de, uzun vadeli sağlığın mükemmellikten çok ilerlemeye bağlı olduğu konusunda hemfikir: tutarlı hareketi sürdürmek, aerobik ve kuvvet antrenmanlarını dengelemek ve günlük yaşamda rahatça hareket edebilecek kadar hareketli kalmak.

Peki, bu referans noktalarını korumak veya geliştirmek için ne sıklıkla antrenman yapmalısınız? Dünya Sağlık Örgütü, dayanıklılığı, kas kütlesini ve kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olmak için haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite ve iki kuvvet antrenmanı seansı öneriyor.

Derleyen: Damla Şayan