Birinin ne kadar uyuması gerektiğinden, bir gece içkisinin insanların daha erken uykuya dalmasına yardımcı olup olmadığına kadar, genellikle gerçeklerle karıştırılan bir dizi uyku efsanesi bulunur. Zararsız olmaları şöyle dursun, en yanıltıcı uyku iddialarından bazıları kötü uyku hijyeni ve kötü alışkanlıklara yol açarak uyku kalitesine zarar vermeye ve olumsuz sağlık sonuçlarına da yol açabilir.
Sizin için aşağıda en yaygın sekiz uyku efsanesini açıklıyoruz:
- Peynir Kabus Görmenize Neden Olur
Sıklıkla kötülenmeye başlanan peynirin bazen karanlık rüyalara neden olduğu söylenir, ancak peynirin kabuslara neden olduğunu gösteren hiçbir kanıt yok. Frontiers in Psychology dergisinde yayımlanan çalışmaların 2015 tarihli bir incelemesine göre rahatsız edici rüyalar ve kabusların nedeninin ne yendiğinden çok duygusal yeme, kontrolsüz yeme ve diyetle ilişkili olunduğu buldu.
2. Alkol Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olur
Uyku araştırmacısı ve bilime dayalı uyku desteği sunan çevrim içi bir platforma sahip olan The Sleep School’un kurucu ortağı Guy Meadows, “Alkolün sakinleştirici bir etkisi olsa da sadece daha rahat hissetmenize ve hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur uyku kalitesini ve süresini ise olumsuz etkiler.” dedi.
“Alkol, hafıza ve duygusal işleme için hayati önem taşıyan REM uykusunu doğrudan azaltır. REM uykusu veya hızlı göz hareketi uykusu genellikle uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra başlar. REM uykusunu sık sık tekrar ederseniz konsantre olmak, öğrenmek ve uzun süreli anılar bırakmak için mücadele edebilirsiniz.” diye de ekledi.
Sleep Medicine dergisinde yayımlanan 2018 tarihli bir incelemede, alkolün horlama ve uyku apnesi riskini %25’e kadar artırdığını açıkladılar.
- Herkesin 8 Saat Uykuya İhtiyacı Vardır
Meadows, insanların ne kadar uykuya ihtiyacı olduğuna dair kesin bir cevap olmadığını, ancak her yaş grubu için genel tavsiyeler olduğunu söyledi. Örneğin, Ulusal Uyku Vakfı Yönergelerine göre ortalama bir yetişkinin yedi ila dokuz saatlik uykuya ihtiyacı olur, ancak bazı kişilerin en az altı veya en fazla 10 saate ihtiyacı olabilir. Yani ne kadar uykuya ihtiyacımız olduğu kişiden kişiye değişen bir durum.
- Sadece Beş Saatlik Uykuyla Çalışmak Mümkün!
Bazı bireylerin daha az uykuyla başa çıkabildiği doğru olsa da insanların büyük çoğunluğunun daha fazlasına ihtiyacı olur. Sleep Medicine’de 2017 tarihli bir incelemeye göre daha kısa uyku süresi obezite, diyabet, kalp hastalığı ve yüksek tansiyona neden olabilmekte.
Bununla birlikte, bilim insanları, bireylerin uyku yoksunluğunun olumsuz sağlık etkilerine neden olmadan yaşayabilmelerini sağlayan iki genetik mutasyon keşfetse de bu mutasyonlar çok nadir insanda bulunmakta. Bu nedenle çoğu insanın sağlıklı bir çalışma süreci için beş saatten fazla uykuya ihtiyacı var.
Meadows, “Biyolojik uyku ihtiyacımız genlerimize işlemiş olduğundan, kişinin ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu değiştiremeyeceğini ve kontrol edemeyeceğini not etmek önemlidir. Bir kişinin uyku ihtiyacının ne olduğunu belirlemek ise daha da önemlidir, çünkü bu ihtiyacı karşılamak sağlığı korumak için hayati önem taşır.” dedi.
- İnsan Yaşlandıkça Daha Az Uykuya İhtiyaç Duyar
İnsanların yaşlandıkça daha az uykuya ihtiyaç duyduğu yaygın bir yanılgı. Sleep Medicine dergisinde 2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre yaşlı insanların da aynı derecede uykuya ihtiyaçları var.
Meadows, “50’li yaşlarımıza geldiğimizde, 20’li yaşlarımızda sahip olduğumuz derin uykunun %70’ini kaybediyoruz. Ancak, yaşlı yetişkinlerin yaşlandıkça daha az uykuya ihtiyaç duyduğu iddiası bir efsanedir. Derin uykunun azalması ve uykuyu bozan tıbbi durumlardaki artış ve bunlara eşlik eden ilaçlar, yeterince kaliteli uyku almayı zorlaştırıyor.” dedi.
- İyi Bir Uyku İçin Sıcak Bir Odaya İhtiyacınız Var
Sleep Medicine’de 2019’da yapılan bir araştırmaya göre en iyi dinlenme için sıcaklığı 18 ila 21°C derece arasında olan görece daha serin bir uyku ortamı önerilir. Bundan daha yüksek bir sıcaklık, kötü uykuya yol açabilecek havasız bir atmosfer yaratabilir.
Meadows, “Merkezi ısıtmayı kapatın ve hafif yazlık yorganınızı daha kalın bir kışlık yorganla değiştirin. Alternatif olarak, daha iyi uyumak için geceleri sıcaklığınızı daha kolay düzenlemenizi sağladığından çarşaf, yorgan ve battaniye kombinasyonunu kullanın.” önerisinde bulundu.
- Horlamanın Herhangi Bir Zararı Yoktur
Ara sıra hafif horlama zararsız olabilir, ancak sürekli yüksek sesle horlama, obstrüktif uyku apnesinin (ONS) bir belirtisi olabilir. Bu, insanların uyku sırasında nefes almada duraklamalar veya sık nefes alma yaşadıkları bir durum ve Sleep Medicine’e göre Amerikan yetişkinlerinin %9’unun sahip olduğu bir sorun.
Mayo Clinic’e göre ONS, uyuyan partnerleri rahatsız etmenin yanı sıra kardiyovasküler hastalık, kalp yetmezliği ve inme gibi ciddi komplikasyonlara da yol açabilir. Sık sık yüksek sesle horluyorsanız, bir doktorla konuşmakta fayda olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.
- Akşam Sporu Yapmak Kesintisiz Uykuyu Engeller
İş sonrası koşu veya spor seansından hoşlananlar, uyku bozukluğu konusunda endişelenmemeli. Sleep Medicine’de yayımlanan 2016 tarihli bir araştırma, 1.000 ABD’li yetişkinin egzersiz alışkanlıklarına ve kendi bildirdiği uyku kalitesine bakarak akşamları yatmadan dört saatten daha kısa bir süre önce egzersiz yapan kişilerin hiçbir uyku sorununu rapor etmediğini buldu. Aksine, bireyler egzersiz yaptıkları akşamlarda, yapmadıkları akşamlara göre daha iyi uyuduklarını bildirdiler.
Spor Tıbbı dergisinde 2019’da yapılan bir başka inceleme, egzersiz ve uykuyla ilgili 20’den fazla çalışmayı inceledi ve akşamları egzersiz yapan kişilerin daha derin uykudan keyif aldıklarını ve uykunun en yüzeysel aşaması olan birinci aşama uyku alışkanlıklarının ise azaldığını buldu. Ancak araştırmacılar, yatmadan bir saat veya daha az süre önce yapılan şiddetli egzersizin uyku kalitesi üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu da belirtmek de fayda olduğunu söylüyorlar.
