Eğer sık sık spor salonuna gidiyorsanız, muhtemelen koşu ayakkabısıyla ağırlık kaldırmamanız gerektiği söylendi. Yaygın inanışa göre bu, performansı düşürür ve sakatlanmalara yol açabilir. Peki bu gerçekten doğru mu? Gelin, bilimin ne söylediğine bakalım.

Ağırlık Kaldırırken Ayaklarınız Ne Yapar?

Ayaklarınız, egzersizi güvenli ve etkili şekilde yapmanızda kilit rol oynar. Yürürken ve koşarken yay (amortisör) gibi davranır, her adımda sizi ileri iter. Aynı zamanda vücut ağırlığınızı destekleyerek dengenizi korumanıza yardımcı olur.

Herhangi bir ağırlık kaldırdığınızda ayaklarınız, siz farkında olmasanız bile stabil kalabilmek için yoğun şekilde çalışır.

Araştırmacılar, ayağın yere sağlam basmasının, yere uyguladığınız itişi daha verimli hâle getirdiğini de öne sürüyor. Bu da güvenli şekilde kaldırabileceğiniz ağırlık miktarını artırabilir. Bu noktada ayağınızda ne giydiğiniz de önemli bir faktör hâline geliyor.

Koşu Ayakkabısı Giymek Yeterli Değil mi?

Adından da anlaşılacağı gibi, koşu ayakkabıları koşu sırasında performansı artırmak ve ayakları korumak için tasarlandı.

Genellikle yükseltilmiş bir topuk, darbeyi emen kalın ve yastıklamalı bir taban ile topuktan parmak ucuna doğru yuvarlanmayı kolaylaştıran “rocker” denilen bir yapıya sahiptirler. Bu özellikler, koşunun vücut üzerindeki etkisini azaltır.

Ancak spor salonunda bu yumuşak taban, ağırlık kaldırırken ürettiğiniz kuvvetin bir kısmını emebilir. Bu da kendinizi daha az dengeli, daha zayıf ve daha güçsüz hissetmenize yol açabilir. İnsanların koşu ayakkabısıyla ağırlık kaldırmamanız gerektiğini söylemesinin nedeni büyük olasılıkla bu. Bazı kişiler bunun sakatlanmalara neden olabileceğinden de endişe eder.

2016 tarihli bir çalışma, squat gibi egzersizlerde koşu ayakkabısı giymenin ayak bileği ve diz eklemlerinin hareket şeklini değiştirebildiğini buldu. Ancak bu değişiklikleri doğrudan sakatlanmalarla ilişkilendiren, hakemli bilimsel bir kanıt bulunmamakta.

Diğer Seçenekler Neler?

Koşu ayakkabılarının dışında, ağırlık kaldırırken genellikle üç tür ayakkabı tercih edilir: minimalist, düz tabanlı ayakkabılar ve halter ayakkabıları.

Minimalist ayakkabılar, çıplak ayak hissini taklit edecek şekilde tasarlanır. Çok ince tabanları vardır, neredeyse hiç yastıklama içermezler ve ayağın yerle doğrudan temasını amaçlarlar. Vans veya Converse gibi günlük düz tabanlı spor ayakkabılar da yastıklamasız ince tabanlara sahip.

Bu nedenle bu tür ayakkabılar, koşu ayakkabılarına kıyasla daha stabil oldukları için ağırlık kaldırmak adına iyi bir seçenek olabilir.

Halter (weightlifting) ayakkabıları ise spor salonundaki performansı artırmak amacıyla özel olarak tasarlandı.

Genellikle yükseltilmiş bir topuğa ve esnemeyen, sert bir tabana sahiptirler; bu taban çoğu zaman ahşap ya da sert plastikten yapılır. Bu yapı, derin squat pozisyonunun en alt noktasında stabil kalmayı sağlar ve özellikle squat, clean ve snatch gibi hareketlerde büyük avantaj sunar.

Peki Bu Ayakkabılar Performans Açısından Nasıl Karşılaştırılıyor?

Ayakkabıların spor salonundaki performansa etkisini inceleyen çalışmaların çoğu squat ve deadlift üzerine odaklanmıştır; muhtemelen bu hareketler bacak gücünü doğrudan hedeflediği için.

2020 yılında yapılan bir çalışma, koşu ayakkabıları ile halter ayakkabılarını karşılaştırmış ve halter ayakkabılarının squat sırasında daha dik bir gövde pozisyonu ve dizlerde daha fazla hareket açıklığı sağladığını gösterdi.

Bu durum, bel üzerindeki stresi azaltabilir ve egzersizin asıl amacı olan bacak kaslarının daha fazla çalışmasını sağlayabilir.

Benzer şekilde, 2016 tarihli bir araştırma, halter ayakkabısı giyen kişilerin squat yaparken kendilerini daha stabil hissettiklerini ortaya koydu. Bu da bu ayakkabıların, en azından bu özel egzersiz için, daha iyi bir seçenek olabileceğini düşündürmekte.

2018’de yapılan bir başka çalışma ise deadlift yapan kişilere odaklandı. Çalışma, koşu ayakkabılarının, yalnızca çorap giyildiği duruma kıyasla yere kuvvet aktarma hızını azalttığını bulmuştur. Bu da koşu ayakkabısı olmadan daha stabil olunduğunu düşündürebilir. Ancak bu fark küçüktür ve diğer çalışmalarda tutarlı şekilde tekrar edilmedi.

O Hâlde Hangi Ayakkabıyı Giymeliyim?

Bu, büyük ölçüde kişisel hedeflerinize ve durumunuza bağlı. Squat yapıyorsanız, halter ayakkabıları en iyi seçenek olabilir. Ancak ağırlıklı olarak deadlift yapıyorsanız, düz tabanlı ayakkabılar performansınızı az da olsa artırabilir —tabii amacınız mümkün olan en yüksek ağırlığı kaldırmaksa.

Eğer yarışmalarda derin squat pozisyonuna girmesi gereken bir olimpik halterciyseniz, halter ayakkabıları ideal tercih.

Diğer herkes içinse, giydiğiniz ayakkabı sanıldığı kadar belirleyici olmayabilir. Bu nedenle en rahat ettiğiniz ayakkabıyı giyin ve ağırlık kaldırmaya devam edin.

Sonuç olarak, spor salonunda hangi ayakkabıyı giymeniz gerektiği tek bir doğruya indirgenemez; önemli olan yaptığınız egzersiz türü, hedefiniz ve kendinizi ne kadar dengeli hissettiğiniz.

Bilimsel veriler, koşu ayakkabılarının mutlaka sakatlanmaya yol açtığını göstermese de, daha stabil tabanlı ayakkabıların bazı hareketlerde küçük performans avantajları sağlayabileceğini ortaya koyuyor. Bu yüzden ayakkabıyı bir kuraldan ziyade bir araç olarak görmek, vücudunuzu dinleyerek hem güvenli hem de sürdürülebilir bir antrenman rutini oluşturmak en sağlıklı yaklaşım olacak.

Derleyen: Damla Şayan