Kesintisiz uyku modern bir alışkanlık; evrimsel bir sabit değil. Bu da neden çoğumuzun sabah 3’te uyanıp “Bir sorun mu var?” diye düşündüğünü açıklamaya yardımcı olabilir. Bunun aslında son derece insani bir deneyim olduğunu bilmek rahatlatıcı olabilir.

İnsanlık tarihinin büyük bölümünde kesintisiz sekiz saatlik uyku norm değildi. Bunun yerine insanlar genellikle her gece iki vardiya hâlinde uyurdu; buna “ilk uyku” ve “ikinci uyku” denirdi.

Bu iki uyku birkaç saat sürer, gecenin ortasında bir saat ya da daha uzun süren bir uyanıklık aralığıyla ayrılırdı. Avrupa, Afrika, Asya ve diğer bölgelerden tarihsel kayıtlar; hava karardıktan sonra ailelerin erken yatıp gece yarısı civarında bir süre uyanık kaldıktan sonra yeniden sabaha kadar uyuduklarını anlatır.

Geceyi ikiye bölmek zaman algısını da muhtemelen değiştiriyordu. Bu sessiz aralık, geceye belirgin bir “orta” kazandırıyor; özellikle uzun kış gecelerini daha az kesintisiz ve daha yönetilebilir kılıyor olabilirdi.

Gece yarısı aralığı “ölü zaman” değildi; farkında olunan bir zamandı ve bu da gecenin nasıl deneyimlendiğini şekillendiriyordu.

Bazıları kalkıp ateşi karıştırmak ya da hayvanları kontrol etmek gibi işleri hallederdi. Bazıları ise yatakta kalıp dua eder ya da az önce gördükleri rüyalar üzerine düşünürdü. Sanayi öncesi döneme ait mektuplar ve günlükler, insanların bu sessiz saatleri okumak, yazmak ya da aile ve komşularla sakin biçimde sosyalleşmek için kullandığını gösteriyor. Birçok çift de bu gece yarısı uyanıklığını yakınlık için değerlendirirdi.

Antik Yunan şairi Homeros ve Romalı şair Virgil kadar eski edebî metinlerde bile “ilk uykuyu sona erdiren saat” ifadelerine rastlanması, iki vardiyalı gecenin ne kadar yaygın olduğunu gösteriyor.

“İkinci Uyku”yu Nasıl Kaybettik?

İkinci uykunun ortadan kayboluşu, son iki yüzyılda yaşanan köklü toplumsal değişimlerle gerçekleşti.

Bunlardan biri yapay aydınlatmaydı. 1700’ler ve 1800’lerde önce yağ lambaları, ardından gaz lambaları ve nihayet elektrikli aydınlatma, geceyi daha kullanılabilir bir zamana dönüştürdü. Gün batımından kısa süre sonra yatmak yerine insanlar lamba ışığında daha geç saatlere kadar uyanık kalmaya başladı.

Biyolojik olarak da gece parlak ışığa maruz kalmak, iç saatimizi (sirkadiyen ritim) değiştirdi ve bedenimizin birkaç saatlik uykudan sonra uyanma eğilimini azalttı. Işığın zamanlaması önemlidir. Yatmadan önceki sıradan oda ışığı bile melatonini baskılar ve geciktirir; bu da uyku başlangıcını ileri iter.

Sanayi Devrimi yalnızca insanların çalışma biçimini değil, uyuma biçimini de dönüştürdü. Fabrika düzeni, tek parça hâlinde dinlenmeyi teşvik etti. 20. yüzyılın başlarına gelindiğinde, kesintisiz sekiz saatlik uyku anlayışı yüzyıllardır süren iki uyku ritminin yerini almıştı.

Uzun kış gecelerini taklit eden, karanlıkta ve saat ya da akşam ışığı olmadan yapılan çok haftalık uyku araştırmalarında, laboratuvar ortamındaki kişiler genellikle sakin bir uyanıklık aralığıyla iki uyku düzenine geri dönüyor. 2017’de elektriğin olmadığı Madagaskar’daki bir tarım topluluğunda yapılan bir araştırma da insanların hâlâ çoğunlukla iki bölüm hâlinde uyuduğunu ve gece yarısı civarında uyandığını ortaya koydu.

Uzun Geceler ve Karanlık Kışlar

Işık, iç saatimizi ayarlar ve zamanın ne kadar hızlı geçtiğini hissetmemizi etkiler. Bu ipuçları azaldığında—kışın ya da yapay aydınlatma altında—denge kayabilir.

Kışın sabah ışığının daha geç ve daha zayıf olması, sirkadiyen uyumu zorlaştırır. Sabah ışığı özellikle önemlidir çünkü daha fazla mavi ışık içerir; bu dalga boyu kortizol üretimini artırmada ve melatonini baskılamada en etkili.

Zamandan yalıtılmış laboratuvar ve mağara çalışmalarında insanlar haftalarca doğal ışık ya da saat olmadan, hatta sürekli karanlıkta yaşadı. Bu çalışmalarda birçok kişi geçen günleri yanlış saymış; bu da ışık ipuçları olmadan zaman algısının ne kadar kolay kayabildiğini gösterdi.

Benzer zaman algısı bozulmaları, gün doğumu ve gün batımının olmadığı kutup kışında da görülür; zaman adeta askıya alınmış gibi hissedilebilir. Yüksek enlemlerde yaşayan yerli halklar ve istikrarlı günlük rutinlere sahip uzun süreli sakinler, kısa süreli ziyaretçilere kıyasla kutup ışık döngülerine daha iyi uyum sağlar; ancak bu durum topluma ve bağlama göre değişir.

Örneğin topluluğun ortak ve düzenli bir günlük programa sahip olması uyumu kolaylaştırır. 1993’te İzlanda’daki nüfus ve Kanada’ya göç eden torunları üzerinde yapılan bir çalışma, bu grupta kış mevsimsel duygu durum bozukluğu (SAD) oranlarının alışılmadık derecede düşük olduğunu gösterdi. Araştırma, genetiğin uzun Arktik kışa uyum sağlamada rol oynayabileceğini öne sürdü.

Yöneticiliğini yaptığım Keele Üniversitesi Çevresel Zamansal Biliş Laboratuvarı’ndaki araştırmalar, ışık, ruh hâli ve zaman algısı arasındaki bağın ne kadar güçlü olduğunu gösteriyor.

360 derecelik sanal gerçeklik ortamında, Birleşik Krallık ve İsveç sahnelerini mekân, ışık düzeyi ve günün saati açısından eşleştirdik. Katılımcılar yaklaşık iki dakikalık altı klip izledi.

Katılımcılar, akşam ya da düşük ışıklı sahnelerde iki dakikalık süreyi, gündüz ya da daha parlak sahnelere kıyasla daha uzun algıladı. Bu etki, düşük ruh hâli bildiren katılımcılarda daha güçlüydü.

Uykusuzluğa Yeni Bir Bakış

Uyku uzmanları, kısa süreli uyanmaların normal olduğunu; özellikle canlı rüyalarla ilişkilendirilen REM uykusu yakınındaki evre geçişlerinde sıkça görüldüğünü belirtiyor. Önemli olan buna nasıl tepki verdiğimiz.

Beynin süre algısı esnektir: kaygı, can sıkıntısı ya da düşük ışık zamanı uzatır; meşguliyet ve sakinlik ise kısaltır.

Eskiden o arada kalkıp bir şeyler yaptığınız ya da partnerinizle sohbet ettiğiniz bir bölüm yoksa, sabah 3’te uyanmak zamanı yavaşlatır. Dikkat zamana odaklanır ve geçen dakikalar daha uzunmuş gibi hissedilebilir.

Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBT-I), yaklaşık 20 dakika uyanık kalındığında yataktan çıkmayı, loş ışıkta okuma gibi sakin bir etkinlik yapmayı ve uykunuz geldiğinde tekrar yatağa dönmeyi önerir.

Uyku uzmanları ayrıca uyuyamadığınızda saati kapatmayı ve zamanı ölçme takıntısından vazgeçmeyi tavsiye eder. Uyanıklığı sakin biçimde kabul etmek ve zihnimizin zamanı nasıl algıladığını anlamak, yeniden dinlenmenin en güvenli yolu olabilir.

Derleyen: Damla Şayan