[Dosya] Her Atıştırmalığa Protein Ekleniyor. Peki Bu İyi Bir Şey mi?

Sosyal medya akışlarında gezinirken sizi daha fazla protein yemeye çağıran bir influencer’a rastlamadan doymak imkansız gibi geliyor. Aynı influencer’lar, paket makarna ve peynir gibi ultra işlenmiş protein dolu yiyecekleri yerken daha fazla makro besin tüketmeniz için ipuçları veriyor. Farklı protein barlarının artılarını-eksilerini tartıyor ve sizi tatlı yerine hazır proteinli kurabiyeler yemeye teşvik ediyor.

Precision Nutrition’da performans beslenmesi direktörü olan Brian St. Pierre, “Protein şu anda gündemde” diyor.

Protein çılgınlığını sadece influencer’lar satmıyor. Ünlüler proteinle zenginleştirilmiş ultra işlenmiş atıştırmalıklar piyasaya sürüyor ve market reyonları proteinli patates cipslerinden proteinle zenginleştirilmiş dondurulmuş waffle’lara kadar her şeyle dolu.

Kuzey Carolina Eyalet Üniversitesi’nde Yardımcı Doçent ve Uzman Yardımcısı olan Katie Sanders, “Yüksek oranda işlenmiş formda protein katkılı gıdalarda bir artış var,” diyor ve bunu destekleyen veriler mevcut.

“Hazır proteinler” olarak adlandırılan bu proteinler, Ulusal Restoranlar Birliği’nin 2025 raporunda ilk 10 “makro trend” arasında yer alıyor. 2024 tarihli bir araştırma ise, ankete katılanların dörtte üçünün yüksek proteinli işlenmiş gıda tükettiğini ortaya koydu.

Ne Kadar Protein Yeterli?

Proteinin, kas inşasına ve korunmasına, kilo vermeye ve diğer birçok önemli bedensel fonksiyona yardımcı olduğu kanıtlandı. Ancak tavuk, balık ve soya gibi diğer sağlıklı protein kaynakları açısından zengin, dengeli bir beslenme düzeni ile sosyal medya akışlarını tıkayan ultra işlenmiş gıdalarla dolu bir beslenme düzeni arasında fark var.

Stanford Önleme Araştırma Merkezi Yaşam Tarzı Tıbbı Beslenme ve Davranış Değişimi Başkanı Marily Oppezzo, “Proteine ​​hak ettiği ilginin artık gösterildiğini düşünüyorum. Eskiden alınması gereken protein daha düşük ifade ediliyordu ancak bu ölçüt, gelişmeye değil, hayatta kalmaya dayanıyordu.” diyor.

St. Pierre, proteinin önemli olduğu konusunda hemfikir. Ancak artan ilgiyle birlikte yanlış bilgiler de ortaya çıkıyor; özellikle de günde tam olarak ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğuna dair çok çeşitli öneriler. Oppezzo’ya göre, önerilen günlük protein miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramı ve bu miktar, optimal fonksiyon için çok düşük. Vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram tüketmek kas gelişimini veya korunmasını kolaylaştırmıyor.

Oppezzo, “Bence kesinlikle minimum 1,2 gram ve ideal seviye 1,6 gram,” diyor. Biraz daha yüksek miktarda tüketmek, sadece eksikliği önlemek yerine vücudun gelişmesini sağlar. St. Pierre ise, “Yeni araştırmalar, insanların kilogram başına 1,2 gramla daha iyi durumda olduğunu gösteriyor ve yoğun egzersiz yapıyorsanız, kilogram başına 1,6 ila 2,2 gram muhtemelen daha iyi bir hedef.” diyerek onaylıyor.

Oppezzo, bunun nedeninin vücudumuzun “depolanabilir bir protein formuna sahip olmaması” olduğunu söylüyor. Bu, onu diğer makro besinlerden farklı kılıyor: vücudumuz hem yağ hem de karbonhidrat depolar. Yeterli protein tüketmezseniz, vücudunuz bu besini kaslardan çekmeye başlayabilir ve bu da zamanla yaşa bağlı kas kaybına ve kemik kaybına yol açabilir. Protein ayrıca iştahı düzenlemeye yardımcı olur, yani daha az kaloriyle daha tok hissedersiniz ve bu da kilo vermenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.

Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan sistematik bir analize göre, yaşlı yetişkinler hariç, ABD nüfusunun çoğu asgari miktarda protein alırken, Oppezzo’ya göre gelişmek için yeterli protein alıp almadıkları belirsiz.

Bunu lifle karşılaştırdığınızda, protein takıntısı daha da çarpık bir hal almaya başlıyor: American Journal of Lifestyle Medicine’de 2017 yılında yayınlanan bir analize göre, Amerikalıların %95’i sağlıklı yaşamı destekleyecek kadar lif tüketmiyor. Proteine ​​olan aşırı düşkünlük ise, meyve, sebze ve tam tahıllı yiyeceklerde bulunan lifin daha da azalmasına yol açabiliyor. Oppezzo, “Protein konusunda aşırı heyecanlanmak, meyve, sebze, lif ve bitkisel besinlerin yerini alabilir,” diyor.

Ultra İşlenmiş Proteinli Atıştırmalıklar Ne Kadar Faydalı?

2025 tarihli Sports Medicine and Health Science dergisinde yayınlanan bir incelemeye göre, daha fazla kadın direnç antrenmanı yapıyor. St. Pierre, “Direnç antrenmanı ve yeterli protein el ele gider,” diyor çünkü birbirlerinin faydalarını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olurlar.

Sandersadds, yeni bir estetik standart kapsamında kadınlara kas kazanımını pazarlamaya doğru bir yönelme olduğunu söylüyor.

Bu ultra işlenmiş gıdaların çoğunun kadınlara pazarlandığı açık. Örneğin, reality şov yıldızı Khloe Kardashian’ın yakın zamanda piyasaya sürdüğü proteinle zenginleştirilmiş patlamış mısırı ele alalım. St. Pierre, “Bir Kardashian’ın proteinli patlamış mısırı varsa, hedef kitlesi kadınlar olur ve bu açıkça erkeklere yönelik değil.” diyor. Kardashian’ın pastel renkli patlamış mısır paketleri, daha çok erkeklere yönelik olan, kafatasları ve ejderhalarla süslenmiş protein tozu kutularından belirgin bir şekilde farklı.

St. Pierre, bu yiyeceklerin “doğası gereği kötü olmadığını” söylüyor, ancak “Protein alımını karşılamak için bunlara güvenmezdim” diye ekliyor. Ne yazık ki, birçok insanın bunu yaptığını görüyor. St. Pierre, “Ölçülü tüketildiğinde sorun olmayan bu ultra işlenmiş yiyecekleri buluyorlar ve onları tavuk göğsüyle eşdeğermiş gibi görüyorlar, ki öyle değiller.” diyor.

St. Pierre, protein hakkındaki tüm bu konuşmalarla bazı insanların asıl noktayı kaçırdığını söylüyor. “Bol miktarda protein istiyoruz, ancak sadece protein yemek veya proteini bir sağlık göstergesi olarak kullanmak istemiyoruz. Proteinli bir kurabiye yine de bir kurabiye. Bu, bir şirketin sizin için daha faydalıymış gibi göstermek için üç gram ekstra protein eklemesinden başka bir şey değil.” diyor.

Diyet kültüründe, insanların belirli yiyecekleri “iyi” veya “kötü” olarak etiketlemeye meyilli olduğunu söylüyor, ancak bu tür siyah beyaz düşünme aşırı kısıtlayıcı beslenmeye yol açabilir.

Bu, aşırı işlenmiş gıdalar için de geçerli; doğuştan “kötü” değiller ve onları tamamen kesmeniz gerekmiyor, ancak St. Pierre’e göre günlük kalorilerinizin en fazla %20 ila %30’unu oluşturmalılar. Haftada bir dondurulmuş pizza yapıp bunu “yüksek proteinli” dondurulmuş bir pizzayla değiştirmeye karar verirseniz, “bu potansiyel olarak çok az da olsa faydalı olabilir” diyor.

Ancak her diyet trendinde olduğu gibi, protein konusunda fazla hevesli olmanın dezavantajları olabilir. Oppezzo, aşırı protein tüketiminin böbrek sorunlarına yol açabileceği iddiasının bir efsane olduğunu, ancak böbrek hastalığı olan veya diyaliz tedavisi gören kişiler için tehlikeli olabileceğini söylüyor. Bu gibi durumlarda veya önceden var olan başka rahatsızlıklarınız varsa, protein alımınızı FDA önerilerinin ötesine taşımadan önce doktorunuzla veya rahatsızlığınız konusunda uzman bir diyetisyenle görüşün. Ayrıca, çok miktarda kırmızı et yemek kolesterolü yükselterek kalp krizi riskini artırabilir.

Beklenmedik sosyal sonuçlar da olabilir. Sanders, insanların bir haftalık makro dengeli yiyecekler pişirdiği yemek hazırlama kültürüne veya bol miktarda protein tozu ve paketlenmiş gıda tüketenlere dikkat çekiyor. “Kas kazanımı gibi şeyler uğruna, yemekle ilişkilendirdiğimiz birçok kültürel yönü ortadan kaldırıyorsunuz. Ve bu hedonistik bir deneyim değil; tamamen sonuçlarla ve yakıt olarak yiyecekle ilgili.” diyor.

Doğru Besin Kaynaklarına Yönelmek

Protein son derece önemli. Ancak çoğu insan, marketlerde protein açısından zengin atıştırmalıklar aramak yerine, beslenmelerinde birkaç küçük değişiklik yaparak bu makro besinden yeterli miktarda alabilir.

St. Pierre, “Yağsız bir protein kaynağına ​​odaklanmak, kendinizi en iyi şekilde hissetmenize, en iyi şekilde görünmenize, en iyi performansı göstermenize yardımcı olacak.” diyor. Proteini, gösterişli bir şekilde paketlenmiş, işlenmiş, proteinli gıdalardan almak yerine; yağsız sığır eti, deniz ürünleri, yumurta, soya bazlı ürünler ve protein açısından zengin süt ürünleri gibi minimum işlenmiş tam gıdalardan tamamlamak daha doğru.

Derleyen: Damla Şayan