“Zamanlama her şeydir” atasözü, hayatın birçok alanında geçerli. Bu durum, yemek yeme alışkanlıkları için de geçerli olabilir. Son dönemde artan ilgi gören bir yaklaşım olan besin sıralaması (nutrient sequencing), yiyeceklerin belirli bir sırada tüketilmesinin sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğunu öne sürüyor.

Besin Sıralaması: Popülerlik Kazanıyor

Sosyal medyada, makro besinleri belirli bir sırada yemenin atıştırma isteğini azaltabileceği, kan şekeri regülasyonunu iyileştirebileceği ve sağlığın diğer yönlerini destekleyebileceği hakkında birçok video paylaşılıyor. Genellikle önerilen sıra, yemeğe lifli gıdalarla (çiğ, nişastasız sebze veya meyveler şeklinde) başlamak, ardından yağsız protein ve sağlıklı yağlara geçmek ve nişastalı karbonhidratlarla (ekmek, pirinç, makarna, patates gibi) bitirmek.

Bu yaklaşım, spor beslenme uzmanı Heidi Skolnick’e göre kısıtlayıcı olmayan ve uygulanabilir bir yöntem. Skolnick, “Bu yaklaşım, kelimenin tam anlamıyla kan şekeri sıçramalarını en aza indirmek ve tokluğu artırmak için yiyecekleri yediğiniz sırayla ilgili,” diyor. “Bu, ne yiyeceğinizi söylemeyen, sadece yediğiniz sıraya odaklanan, çok eyleme dönük bir yaklaşım.”

Bilimsel Kanıtlar ve Araştırma Bulguları

Araştırmalar, besin sıralaması yaklaşımının fayda sağladığını gösteriyor. Özellikle diyabeti, reaktif hipoglisemisi (yemek sonrası kan şekerinin düşmesi) veya postprandial hipotansiyonu (yemek sonrası kan basıncının düşmesi) olan kişiler için faydalı.

• Nutrients (2022) dergisindeki bir çalışma, tip 2 diyabetli kişilerin nişastalı karbonhidratlardan önce sebze yeme alışkanlığını benimsediklerinde, beş yıl sonra hemoglobin A1C seviyelerinde (son üç ayın ortalama kan şekerini ölçen bir gösterge) önemli bir iyileşme gösterdiğini buldu.
• BMC Nutrition (2024) dergisindeki başka bir çalışma, sebzeleri ilk yeme alışkanlığı edinen diyabetli yaşlı yetişkinlerin, diğer yiyecekleri önce yiyen veya belirli bir sıra takip etmeyenlere göre günlük yaşam, entelektüel aktiviteler ve sosyal beceriler açısından daha yüksek işlevsellik gösterdiğini ortaya koyuyor.
• Nutrients (2023) dergisindeki bir başka araştırma, sağlıklı genç kadınların domates, brokoli, kızarmış balık ve haşlanmış beyaz pirinçten oluşan bir yemeği bu sırayla tükettiklerinde, pirinci ilk yiyenlere göre yemek sonrası kan şekeri ve insülin konsantrasyonlarının daha iyi olduğunu buldu.

Vücuttaki Mekanizma

Besin sıralamasının yemek sonrası kan şekeri sıçramalarını azaltmaya yardımcı olabileceği bilimsel çalışmalarla destekleniyor. New York’ta bir diyetisyen ve Albert Einstein Tıp Koleji’nde pediyatri profesörü olan Keith Ayoob, yemek sırasında nişastalı karbonhidratlardan önce protein ve/veya yağ tüketmenin bağırsaktan GLP-1 (glucagon-like peptide-1) salgılanmasını teşvik ettiğini açıklıyor. Bu durum da insülin salgısını azaltıyor ve midenin boşalma hızını yavaşlatıyor. Sonuç olarak, daha uzun süre tok kalma hissi oluşuyor ve açlık hissi daha iyi kontrol altına alınıyor.

Derleyen: Enis Yabar